Видео (Неделя 5. Обзор)

Знаете, я могу говорить здесь часами, и вы можете подумать: «О чём он говорит?» Я бы и сам, наверное, так же отозвался о материалах, о которых говорит Тони. Если бы… Если бы мы сегодня не говорили о четырёх шагах.

Открытие терапии принятия и ответственности (ACT)

Не так давно я открыл для себя терапию принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Это терапия третьего поколения поведенческой терапии (Behavioral Therapy). Она была основана Стивеном Хейзом.

Подход доктора Хейза — это подход исследователя. Проводятся научные исследования, набор участников, тестирование гипотез. Но, с другой стороны, существует и личный опыт Стивена Хейза.

Когда мы говорим об ACT, мы говорим о гексафлексе — о шести осях, вокруг которых мы можем повернуть наше существо, обратить его от жизни — и к жизни. Шесть элементов: Acceptance (принятие), Diffusion (дефузия), Self as context (Я-контекст), Present moment (настоящий момент), Values (ценности), Action (действие).

Я буду использовать английские термины, так как для их распаковки на русском потребуется много времени.

Сопоставление с программой Тони

Когда я начал работать с этими элементами на психологическом уровне, я взглянул на программу Тони. И что же? Программа Тони маячила на горизонте лет 6-7, а то и 8. Впервые я услышал о ней 8 лет назад, но она прошла мимо меня. «Четыре шага» — и я слушал их мимо ушей.

Может, вы сейчас смотрите это видео, и оно тоже проходит мимо ваших ушей. Что ж, вспомните меня лет через 20. Или через шесть, если повезёт.

В прошлом году я начал курс, открыл ресурс «Садана» в Телеграме, где публиковал материалы первой версии курса. Сейчас у вас есть уникальная возможность присоединиться к курсу «Становясь сознательным» Энтони Демелло в 2026 году.

Я переводил материал вполне сознательно. «Четыре шага, — говорит он. — Окей». Ну, вроде простая программа. Может, и не нужна? Давайте вместе посмотрим, насколько эта психологическая программа научно обоснована. Мы говорим не о психоанализе и не о гештальте, а о современном, научно обоснованном направлении психологии с исследованиями из топовых университетов США и Австралии.

Четыре шага к изменениям: разбор

Шаг 1: Установите контакт с чувствами

Тони говорит: «Первый шаг. Установите контакт со всеми негативными чувствами, которых вы даже не подозреваете».

Многие люди испытывают негативные чувства, не осознавая этого. Наш фокус осознанности находится в очень узком диапазоне. Скорее всего, большинство из нас, находясь на этом уровне, осознаёт только внешний мир. А что внутри? Внутри — ничего. Дверь внутреннего сознания запечатана. Закрыто. Только «я». «Я» и мир.

Если вы достаточно долго находитесь в традициях созерцания, наблюдения за собой, вы скажете: «Ага! Когда я смотрю внутрь, я вижу все эти процессы: механику, динамику возникновения мыслей, моё отождествление с ними». Всю эту детальную работу можно увидеть.

Тони говорит: «Установите контакт со всеми негативными чувствами». Какого рода? Отвращение к себе, чувство вины, нервозность, напряжение, ощущение бессмысленности жизни, негативный внутренний монолог («Ты неудачник», «Ты всё сделал неправильно»).

Необходимо прийти в контакт со всем этим фоном, на основе которого существует наше маленькое «я». Если позволить себе такую перспективу, наше «я» затеряно в жерновах мыслительного процесса. «Я сделала так», «Она сказала так» — я как персонаж внутренней истории.

Прийти в контакт со всеми этими обжигающими или холодными мыслями, чувствами, ощущениями. Мы обычно не хотим этого делать, потому что они ранят, болят, и мы не знаем, что с этим делать.

Шаг 2: Чувства — внутри вас

«Второй шаг. Осознайте, что чувства находятся в вас, а не в реальности. Перестаньте пытаться изменить реальность. Перестаньте пытаться изменить другого человека. Наблюдайте за всем, что происходит внутри вас и вокруг, насколько это возможно. Наблюдайте так, как будто это происходит с кем-то другим».

Что, не нужно верить собственной истории? Не нужно слушать этот голос, который как дятел стучит в голове? А если не слушать, то что?

Происходит первый этап — осознанность фона. После осознания присутствия негативных чувств следует второй шаг. Мы часто не хотим признаваться себе в них, потому что не знаем, что делать дальше.

Тони говорит прямо: «Перестаньте пытаться изменить другого человека». У вас есть мысли и чувства, и вы пытаетесь действовать на их основе. Вы принимаете мысли за реальность. Вся история в том, что мы живём не в реальности, а в наших мыслях, в интерпретации происходящего. Мы постоянно создаём ткань истории о себе и действуем на основе того, что думаем. А что, если наши мысли неверны?

Во втором шаге Тони предлагает наблюдать. Мы не действуем на основе мыслей. Мы не пускаемся в преобразования. Мы просто смотрим. «О, мысль появилась». Продолжаем смотреть детально. Это труднее, если мысль болезненная, связана с воспоминаниями, которые нельзя исправить. Но мы продолжаем наблюдать. Ничего не нужно делать.

Как наблюдать? Наблюдать, как будто это происходит с кем-то другим. Мы разрываем последовательность: «Я — это мои мысли». Есть «я», и есть мысли. «Я» наблюдает за мыслями. Возникает вопрос: а кто думает эти мысли? Вернёмся к нему в третьем шаге.

Сейчас шаг второй: наблюдение без попыток изменить содержание мыслей, без дискутирования с ними, без стремления действовать на их основе. Часто мы пытаемся воплотить их или избежать через действия («Надо выпить», «Съесть шоколад», «Написать гневное сообщение»). У нас много восхитительных методов избегания того, что есть.

Возвращаясь к языку ACT:

• Первый шаг — это Acceptance (принятие факта, что это происходит с вами). Это непросто, мы стали мастерами избегания.
• Второй шаг — это Diffusion (дефузия, разъединение). Я наблюдаю за своими мыслями как за словами, идеями, образами и звуками во внутреннем пространстве. Очень трудно разотождествиться от мыслей, с которыми мы срослись за годы. Мы черпаем из них свою суть: «Я неудачник», «Я отец», «Я гражданин». Это приводит нас к третьему шагу.

Шаг 3: Не отождествляйтесь с чувством

«Третий шаг. Никогда, подчёркиваю, никогда не отождествляйте себя с этим чувством. Оно не имеет ничего общего с вашим «я». Не определяйте свою сущность через это чувство. Не говорите: «Я подавлен». Если хотите сказать, что подавленность есть — это нормально. Но никогда не приравнивайте «я» к этому чувству или мысли».

В ACT мы приближаемся к элементу Self as context (Я-контекст). На русском большая трудность: мы используем одно слово «я». На английском — «self». Если вы практиковали йогу только по русским переводам, могли возникнуть затруднения. «Я — это тот, кто практикует».

К счастью, психология приходит на помощь. Стивен Хейз говорит о «трансцендентальном self» (transcendental self). Здесь возникает связь между высокой духовностью (атман, брахман) и психологией. Удивительная связка. В психологии требуется реализация этого духовного «трансцендентального self».

Тони говорит: «Никогда не отождествляйте «я» с состоянием». Мы видим слова и образы. Если наше путешествие начинается с того, что мы — персонажи в истории, то здесь ситуация переворачивается. История начинает происходить внутри нас, внутри обширного, бестелесного пространства — как в контейнере, который содержит все мысли и чувства. И если в один момент всё это исчезнет, само пространство не изменится. Это состояние можно отследить в разном возрасте.

Есть «я» как контекст-контейнер, «я» как история и «я» как процесс (возникновения мыслей). Всё это называется «я». Как не запутаться? В английском проще: для «я» используется «I», а для «self» или «атмана» — «self». В русском всё сводится к большому и маленькому «я», что создаёт путаницу.

«Я» как участник драмы пытается себя трансформировать — это продолжение истории. А что будет, когда история закончится? Возникает экзистенциальный ужас: «Что я буду делать, когда перестану рассказывать себе, что я йог, семьянин, успешный?»

Итак:

• Первый шаг: осознаём мысли.
• Второй шаг: осознаём, что мысли внутри, а не в мире.
• Третий шаг: осознаём наблюдающее поле, ту осознанность, в которой происходят все движения.

Мы не отождествляемся. Нам нужно не делать этого. Обычно отождествление происходит автоматически. Как остановиться? «Я делал это с рождения. Перестань». Присоединяйтесь к курсу, будем пытаться вместе.

Шаг 4: Изменение начинается изнутри

Возвращаясь к тому, что мы всегда хотим, чтобы изменился кто-то другой или мир. У нас много жалоб. В отношении себя мы почти совершенны, нам только чуть-чуть не хватает.

Четвёртый шаг: признать, что мы чувствуем себя хорошо не потому, что мир хорош, а потому что, когда мы чувствуем себя хорошо, мир нам видится хорошим.

Происходит фундаментальный психологический переворот. Вместо избегания того, что происходит внутри, мы начинаем смотреть на это широко раскрытыми глазами, принимая факт, что то, что генерирует ум, — продукт ума, а не объективная реальность. Это изменение самого существа.

Очень непросто к этому прийти, потому что мы держимся за убеждение, что всё должно получиться хорошо и по-нашему. Мы пытались сотни раз, и не получилось — но только потому, что недостаточно старались, а не потому что упустили логику реальности. Мы надеемся, что всё-таки окажемся правы.

Принять эти четыре шага — значит встретиться с собой в текущем состоянии: без прикрас, критики и попыток что-либо изменить. С одной стороны, не пытаясь намеренно изменить, но понимая, что старые пути не работают. Мы готовы сделать исключение, попробовать что-то новое.

Вместо того чтобы менять содержимое опыта, мы начинаем принимать то, что с нами происходит, происходило и, скорее всего, будет происходить. Но это не пассивное принятие. Это уникальное начало возможности действовать конкретно — не избегая, не интерпретируя место встречи со своей болью, одиночеством, бессилием, замешательством.

В этих четырёх шагах происходит встреча с самим собой — не с идеализированным образом («Я буду таким через 20 лет»), а с сырой, неподготовленной природой, с чувствами, которые болят. С тем пространством внутри, которое является свидетелем всего хаоса и жёсткого отношения к себе.

Заключение: начало новой жизни

С этого начинается новый этап жизни — принятие себя таким, какой ты есть. Принимая себя, мы осознаём, что больше не нужно делать многих вещей. Перестаём избегать, корить себя, становимся другом самому себе.

Познавая себя в трансцендентном аспекте (который всё поддерживает и включает, но ничем из этого не является), мы перестаём проецировать свои идеи, желания и ожидания на других и на себя. Начинаем видеть реальность без попыток её модифицировать.

Мы можем наконец найти своё разбитое сердце, которое годами пренебрегали, оставив в дорожной пыли. Возможно, придётся поскорбеть. Но это начало. Боль живого существа, которое радуется, надеется, стремится. Встреча с реальностью — только она имеет возможность изменить наше существо.

Четвёртый шаг. Добро пожаловать на курс «Становясь сознательным».

Это программа изменения себя, не требующая усилий, но требующая понимания и осознанности. Это двойной шлюз. С одной стороны — к бескомпромиссной духовности, реализации внутренней божественности (внутренний брахман). С другой — к самой современной психологии и терапии (ACT).

Чудеса происходят прямо на наших глазах. Удивительно наблюдать эти состояния внутри. Я очень рад приветствовать вас и двигаться с вами совместно в этом путешествии.